Uzmanından ihtar: Sahuru imsak vaktine yakın yapın, sonrasında uyumayın

Diyetisyen Hale Aslantaş, Ramazan ayında sağlıklı beslenme ve sistemli uyku mevzularında açıklamada bulundu. Ramazan ayının, manevi arınmanın yanı sıra beslenme sisteminde de kıymetli değişikliklerin yaşandığı bir devir olduğunu vurgulayan Diyetisyen Aslantaş, uzun süren açlıkların, yanlış beslenme alışkanlıkları ile birleştiğinde sindirim problemlerinin, güç düşüklüğüne ve kilo alımına neden olabileceğini söyledi.

Ramazan ayını sağlıklı ve zinde geçirmek için yanlışsız beslenmenin büyük ehemmiyet taşıdığını vurgulayan Diyetisyen Aslantaş, “Enerji düzeyini korumak için, uzun süren açlık sonrası iftarda çok yemek tüketimi, güç düşüklüğüne ve halsizliğe yol açabilir. İstikrarlı bir beslenme planı ile güç düzeyinizi gün uzunluğu koruyabilirsiniz. Sindirim sistemini rahatlatmak için, yağlı ve ağır yemekler yerine lifli besinler tüketerek sindirim sıkıntılarının önüne geçebilirsiniz. Kilo denetimini sağlamak için, iftarda porsiyon denetimine dikkat ederek ve sağlıklı besinler tercih ederek kilo alımını engelleyebilirsiniz. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için, kâfi vitamin ve mineral alımı ile bağışıklık sisteminizi güçlendirerek hastalıklara karşı direncinizi artırabilirsiniz” dedi.

İftara hafif başlanmalı

İftar yemeklerinde hafif başlangıç yapılmasının değerli olduğunu kaydeden Diyetisyen Aslantaş, “İftara hurma ve bir bardak su ile başlayın bir kase çorba içtikten sonra 15-20 dakika bekleyin. Bu müddette hormonlar salgılanmaya başlayacağından doygunluk hissi artmış olacak ve ana yemek daha hafif geçirilebilecektir. Salata, cacık, yoğurt üzere yan kümeler ile daha kolay doygunluk sağlanabilir. Ana yemekte ise protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları içeren istikrarlı bir ana yemekleri seçin. Izgara tavuk, balık, et, sebzeler, kuru baklagil ve bulgur, kepekli pilav yeterli birer seçenektir. Tabağınızı doldurmak yerine, küçük porsiyonlar halinde yavaş yavaş tüketin. Tatlı seçiminde ise şerbetli tatlılar yerine meyve yahut sütlü tatlıları tercih edin. Tatlı tüketimini haftada 1-2 kere ile sınırlayın” diye konuştu.

“Sahurda yediklerinize dikkat edin”

Sahurda kahvaltı üzere yiyeceklerin ülkü olduğunu belirten Diyetisyen Aslantaş, “Sahur, gün içindeki güç gereksiniminizi karşılayacak bir öğün olmalıdır. Kahvaltılıklar (peynir, zeytin, yumurta), tam tahıllı ekmek ve bol yeşilliklerden oluşan bir sahur ülküdür. Tokluk müddetini uzatmak için protein içeren besinler tüketin (yoğurt, süt, peynir, yumurta). Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği üzere lifli besinler tüketerek sindiriminizi düzenleyin ve tokluk hissinizi artırın. Sahurda bol su için. Bitki çayları (papatya, rezene gibi) da tercih edebilirsiniz” sözlerini kullandı.

Örnek beslenme

Örnek beslenme planı tavsiye eden Diyetisyen Aslantaş, “Sahurda 1-2 adet hurma, 1 bardak su, 1 kase mercimek çorbası, 1 porsiyon ızgara köfte, bol yeşillikli salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ile), 4 yemek kaşığı bulgur pilavı yenilebilir. İftardan 2-3 saat sonra orta öğünde ise 1 porsiyon meyve, 1 su bardağı kefir yahut 1 küçük kase sütlü tatlı tüketilebilir. Sahurda 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, 5-6 adet zeytin, 2 dilim tam buğday ekmeği, domates, salatalık, yeşillik, 1 bardak süt yahut kefir, 3-4 adet ceviz yahut badem tüketilmesi sağlıklı beslenme açısından değerlidir.” dedi.

“İftar ve sahur ortasında bol bol su için

Ramazan ayında sıhhat sıkıntıları yaşamamak için değerli ipuçları da veren Diyetisyen Aslantaş, “Bol bol su için. İftar ve sahur ortasında bol su içmeye ihtimam gösterin (en az 2-2.5 litre). Ayrıyeten Ramazan ayında ağır idmanlardan kaçının ve hafif yürüyüşler yapabilirsiniz. Uyku sistemine dikkat edilmesi gerekir, kâfi ve sistemli uyku, bedeninizin dinlenmesi ve güç toplaması için kıymetlidir. Kronik bir rahatsızlığınız varsa yahut özel bir diyet uyguluyorsanız, Ramazan ayında beslenme sisteminiz hakkında kesinlikle hekiminize ve diyetisyeninize danışın.” formunda konuştu.

“Yanlışa düşmeyin”

Ramazanda beslenme konusunda gerçek bilinen yanlışlar hakkında da bilgi veren Diyetisyen Aslantaş, şöyle devam etti: “Ramazan ayında oruç tutanların yaptığı bir yanlış ‘Geç yemek yer yatarım, böylece sahura kalkmam’ niyetidir. Bu durumun onlarca ziyanı bulunmaktadır. Gece yemek yiyerek yatmak, bedenin gereksiz yere çalışmasına, bir sonraki gün iftarda daha fazla yemek yemeye, gün içinde halsiz hissetmeye neden olacaktır.”

“Ramazan’da tek öğün beslenmek kansızlık, saç dökülmesi, kemik erimesi, kas yıkımı ve zayıflık üzere sorunları de beraberinde getirecektir. Gerçek bilinen bir öteki yanlış ise yağlı yiyeceklerden çokça tüketmektir. Ziyanlı yağlar içeren besinler sindirimi en güç besinlerdendir. Bu kişinin gün içinde mide yanması ve öbür sindirim sistemi sorunları yaşamasına neden olacaktır. Bu yüzden kızartma üzere yağ içeriği yüksek olan yemekler ve soslu-kremalı besinlerden uzak durulmalıdır.”

“Özellikle bu süreçte metabolizma suratı yavaşlayabilir. Metabolizma suratının yavaşlaması ve yağlı yiyeceklerin tüketimi süratli kilo artışını beraberinde getirir. Ayrıyeten bu periyotta buharda, haşlama, ızgara, fırında üzere pişirme metotlar kullanılmalıdır. İnsan bedeninin büyük bir kısmı sudan oluşur. Ramazan ayında ise oruç tutarken çok su kaybederiz. İftarda bu suyun yerine konulmaması halsizlik, baş ağrısı, kas krampları ve konsantrasyon bozuklukları üzere nedenleri beraberinde getirmektedir. Bu yüzden iftar ile sahur ortasında kesinlikle lakin kesinlikle 2-2,5 litre su içmeye ihtimam gösterilmelidir.”

“Pide ve hamur işleri kıymetli bir karbonhidrat kaynağıdır. Çok derecede yememek gerekir. Bu durum hem kilo sorunlarına neden olacak hem de vitamin ve mineral açısından güçlü besinleri tüketmemizi engelleyecektir. Sağlıklı olduğunu düşünerek bol ölçüde meyve tüketmek de hiç tüketmemek hayli ziyanlıdır. Lif, antioksidanlar ve vitaminler açısından güçlü olan meyveler hayli kıymetlidir. Bu yüzden iftarda 2 porsiyonu geçmeyecek ölçüde tüketilmelidir.”

“‘Ramazan geldi, güzel geldi. Baklava tepsisi boş geldi’ kelamını bilirsiniz. Ramazan deyince geleneklerimizde evvel tatlı akla gelir. Tatlıların unlu ve yağlı besinler olduğu unutulmamalıdır. Bu doğrultuda sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Ancak her tatlının karbonhidrat açısından güçlü olduğu da bilinmelidir. Bu doğrultuda haftada iki kezden fazla olmayacak formda tatlı tüketilmelidir.”

“İftardan sonra hafif bir yürüyüş yapılmalı”

En kıymetli bir yanlışın da iftar sonrasında çabucak uyumak olduğunu vurgulayan Diyetisyen Aslantaş, “İftar sonrasında kan şekerinin birdenbire yükselmesi ve gerisinden gelen uyku hissine aldanılmamalıdır. Bunun yerine yemekten 1 ile 1,5 saat sonra 30-40 dakikalık hafif bir yürüyüş kalp sıhhatinizi, tansiyonunuzu ve kan şekerinizi olumlu istikamette destekleyecektir. İftar yaparken asıl odaklanılması gereken nokta ölçü değil besin kıymetidir. Bu doğrultuda porsiyon denetimi elden bırakılmamalı ve tüketilen yiyeceklerin besin pahası açısından varlıklı olmasına kıymet verilmelidir” diyerek imsak vaktine yakın sahur yapılarak sonrasında uyunmamasının beden için sağlıklı olduğunu söyledi.