Uzmanlar anlattı: Fazlasına hiç gerek yok! Günde 1 adet, gereksiniminizi karşılamak için kâfi de artar bile… İşte en varlıklı C vitamini kaynakları ve akıllardaki soruların karşılıkları

Kış uzayıp hastalık mevsimi sürdükçe direncimizi korumak da değer kazanıyor. Hepimiz C vitamininin bağışıklığımızı destekleme ve sıhhatimizi korumaktaki rolünü az çok biliyoruz. Ancak The Telegraph’a konuşan beslenme uzmanı Lynsey Vaughan, C vitamininin bedendeki tek misyonunun bu olmadığını belirterek, “Enerji üretimi, yaraların güzelleşmesi, kemik, diş ve deri işlevleri, hudut sisteminin desteklenmesi ve ruhsal işlevlerin yanı sıra besinlerdeki demirin emilimine yardımcı olan değerli bir antioksidandır” sözlerini kullandı.

A, D ve E vitamini üzere yağda çözünebilen vitaminlerin tersine C vitamininin bedende depolanmadığını hatırlatan diyetisyen Nichola Ludlam-Raine ise, “Bu nedenle beslenme yoluyla sistemli olarak C vitamini almak gerek” dedi.

Gelin C vitamininin sıhhate yararlarına ve en güçlü C vitamini kaynaklarına teker teker bakalım…

C VİTAMİNİ SOĞUK ALGINLIĞINI ÖNLER Mİ?

C vitaminiyle ilgili yaygın görüşlerden biri, soğuk algınlığını “tedavi ettiği” tarafında. Fakat Ludlam-Raine bu görüşün biraz aldatıcı olduğunu belirterek, “C vitamini soğuk algınlığına yakalanmanızı önlemez lakin araştırmalar birtakım şahıslarda semptomların görülme mühletini ve tartısını azalttığına işaret ediyor” tabirlerini kullandı.

Uzun ömür çalışmalarına odaklanan Viavi şirketinin kurucusu Dr. Sabine Donnai ise C vitamininin bedenimizde biz farkında olmadan pek çok iş yaptığını belirtti ve “Bağışıklık işlevini desteklemenin (ve böylelikle sağlıklı kalmamızı sağlamanın) yanı sıra C vitamini nörotransmitter üretiminde, yaraların güzelleşmesinde, yağ asitlerinin metabolizmasında, kan damarlarının oluşumunda ve daha birçok süreçte rol oynuyor” dedi.

Grafik: Harun Elibol

YETERİNCE C VİTAMİNİ ALMADIĞIMIZI NASIL ANLARIZ?

Çok ağır seviyede C vitamini yetersizliği iskorbüt hastalığına yol açıyor. İskorbüt günümüzde dünyada epey az görülmekle birlikte son 10 yılda yaygınlığı artıyor.

Vaughan, “Düşük C vitamini düzeyleri; yorgunluk, demir yetersizliği, dişeti kanaması, derinin basitçe morarması, kuru ve pul pul dökülen ya da pütürlü cilt, cansız saçlar ve sık sık enfeksiyonlara yakalanmayla ilişkilendiriliyor” dedi ve şöyle devam etti:

“Neyse ki doğal olarak güçlü C vitamini kaynağı olan birçok lezzetli besin var. Portakal ve biber üzere her gün yediğimiz besinlerden guava ve kivi üzümü üzere harika besinlere birçok eser C vitamini açısından çok varlıklı. C vitamini için ‘en uygun kaynağı’ ararken en kolay erişebileceğiniz ve beslenmenize en kolay formda dahil edebileceğiniz seçenekleri tercih etmeye çalışın.”

C VİTAMİNİ ALIMINIZI ARTIRMAK İÇİN EN UYGUN 8 GIDA

1) PORTAKAL

Orta uzunluk bir portakal 70 miligram civarında C vitamini içeriyor

C vitamini denince aklımıza gelen birinci meyve olan portakal, her yerde ve her vakit basitçe ulaşılabilir olmasıyla da öne çıkıyor. Portakal yerine mandalina da tüketilebilir elbette. Lakin C vitamini açısından yaklaşık 2 mandalinanın 1 portakala denk geldiğini belirtelim.

2) BROKOLİ

80 gramlık bir porsiyon pişmiş brokoli 65 miligram C vitamini içeriyor

Mutfaklarımıza nispeten geç dahil olan brokolinin, antioksidanlar ve öbür yararlı bileşikler açısından çok varlıklı olduğunu biliyoruz. Pekala ya C vitamini? C vitamini deyince aklınıza brokoli de gelmeli. Vaughan, brokoli için, “Çok olağanüstü bir kaynak olmanın yanı sıra birçok yemeğe basitçe eklenebilir” dedi.

Brokoliyi çiğ sindirmek biraz sıkıntı lakin yapabiliyorsanız salatalarınıza eklemenizi tavsiye ederiz. Çünkü çiğken vitamin bedeli daha yüksek oluyor. Şayet çiğ tüketemiyorsanız da fazla öldürmeden yavaşça buharda pişirmeniz yararlarını almanız için kâfi olacak.

3) ÇİLEK VE KUŞ ÜZÜMÜ

Bir avuç dolusu çilek yahut kuş üzümü 90 miligram civarında C vitamini içeriyor

Çilek çoklukla yaz aylarının meyvesi olsa da cilde ve bağışıklık sistemine dayanağı nedeniyle her devir tüketilmesinde yarar var. Dr. Donnai, küçük miktarlarda C vitamini tüketiminin bile inflamasyon yansıların düzenlemeye yardımcı olduğunu “enfeksiyonlar sırasında dokuları hasara uğratabilen çok inflamasyonu düşürebildiğini” belirtti. Birkaç tane çileği doğrayıp yoğurda ya da kahvaltılık gevreklere eklemek en kolay tüketim yolu.

Ludlam-Raine ise kuş üzümünün narenciye çeşidi meyveleri sindirmekte zorlananlar için “küçük fakat çok etkili” bir alternatif olduğunu belirtti.

4) ANANAS

160 gram ananas 80 miligram C vitamini içeriyor

Ananas da geç tanıştığımız fakat çok sevdiğimiz bir meyve. Ludlam-Raine, ananasın C vitamininin yanı sıra proteinlerin parçalanmasında misyon alan bir enzim olan bromelain açısından da varlıklı olduğuna vurgu yaptı. Ananas, Orta ve Güney Amerika ülkelerinde klâsik tıpta da yeri olan bir meyve. 20’lik dişlerin çekilmesinden sonra yaşanan ağrıya, sinüzite, osteoartrite ve antrenman kaynaklı kas ağrılarına karşı ananastan faydalanılıyor.

Uzmanlar C vitamini için ananas tüketeceklere meyveyi bütün almalarını ya da marketlerdeki soyma aparatlarında soydurmalarını tavsiye etti. Lakin konserve ananasın besin kıymeti tazesi kadar yüksek değil zira konserveleme kademesinde meyvenin ısınması C vitamini düzeylerini düşürebiliyor.

5) KİVİ

1 adet kivi meyvesi 86 miligram civarında C vitamini içeriyor

Ülkemizde de yetişen kivi, iki farklı tipe sahip. sarısı renkte pürüzsüz bir kabuğu olan altın kivinin C vitamini içeriği daha yüksek. Lakin daha yaygın olarak bildiğimiz yumurta halindeki tüylü kabuklu kivi biraz daha fazla lif içeriyor. Bir de kivi üzümü denen küçük bir kivi çeşidi var. Vaughan, bu çeşidin çok daha güç bulunduğunu fakat olağan kiviye kıyasla 4 kat fazla C vitamini içerdiğini söyledi.

Ludlam-Raine ise kivi üzümlerinin 1 gramında 1 portakaldan fazla C vitamini olduğunu vurguladı. Kelam konusu meyve Çin, Yeni Zelanda, California, İtalya, Fransa ve Yunanistan’da üretiliyor. Ülkemizde de az de olsa bu meyveyi yetiştirenler var.

6) KIRMIZI DOLMALIK BİBER

Büyük uzunluk 1 adet kırmızı dolmalık biber 150 miligram C vitamini içeriyor

Biberlerin renkleri C vitamini içeriği açısından fark yaratıyor. Kapya biberi ve acı biber de dahil kırmızı biberler, yeşillere kıyasla çok daha varlıklı. Ludlam-Raine, “Tek bir kırmızı dolmalık biber 150 miligramdan fazla C vitamini içerir. Yeşil bir dolmalık biberdeki C vitamini ise bunun üçte biri kadardır. Hasebiyle kırmızı biber için harika bir kaynak diyebiliriz” dedi. 1 adet sarı dolmalık biberde ise 100 miligram C vitamini bulunuyor.

7) BRÜKSEL LAHANASI

3 tepeleme yemek kaşığı Brüksel lahanası 75 miligram C vitamini içeriyor

Brüksel lahanası da yalnızca meyvelerin C vitamini açısından güçlü olmadığını kanıtlayan bir öteki zerzevat. Ludlam-Raine, “Kış aylarının bu favori sebzelerinden 3 yemek kaşığı yediğinizde yaklaşık 75 miligram C vitamini almış oluyorsunuz. Üstelik Brüksel lahanası lif açısından da çok yararlı bir sebze” dedi.

8) KIRMIZI ASEROLA KİRAZI

Yarım su bardağı (50 gram kadar) aserola kirazı 825 miligram C vitamini içeriyor

Aserola son devirde epey tanınan bir besin desteği haline gelse de aslında bir cins kiraz. Barbados kirazı ya da Batı Hindistan kirazı üzere isimleri de olan bu meyve koyu kırmızı rengiyle dikkat çekiyor. Aserola, C vitamininin doğal bir formu olan asorbik asidin en güçlü kaynaklarından biri olarak biliniyor.

Ekşi tatlı bir lezzete sahip olan aserolanın raf ömrü çok uzun olmadığından ekseriyetle suyu, dondurulmuş hali yahut kurtularak toz haline getirilmiş formu C vitamini desteği olarak piyasada bulunabiliyor. Donnai, aserolanın dondurulmuş ve kurutulmuş halde tazesiyle tıpkı vitamin ölçüsüne sahip olduğunu belirtti.

BU SORULAR SIK SIK AKILLARA GELİYOR

1) Çok fazla C vitamini alırsak ne olur?

Avrupa Birliği yönergelerinde günlük 2.000 miligramın üstünde C vitamininin tehlikeli olabileceği belirtiliyor lakin çok dozda C vitamini almak çok da mümkün değil.

Ludlam-Raine, C vitamininin suda çözündüğünü hatırlatarak, “Fazla C vitamini bedende depolanmaz, idrarla atılır. 1.000 miligramdan fazla C vitamini tüketmek karın ağrısına ve ishale yol açabilir” dedi. Şayet bu tıp tesirleri hissediyorsanız, günlük C vitamini alımınızı daha düşük dozlarla gün geneline yaymanızda yarar var.

2) C vitamini destekleri, C vitamini açısından varlıklı besinler kadar tesirli midir?

C vitaminin en âlâ kaynakları taze meyve ve sebzeler lakin birden fazla kişi günlük tavsiye edilen 5-6 porsiyon zerzevat ve meyve tüketimini gerçekleştirmiyor. Dr. Donnai, insanların kendi C vitaminlerini sentezleyemedğini hatırlatarak, “Bu eşsiz antioksidanı beslenme yahut destekler yoluyla almamız çok önemli” dedi.

Vaughan, “C vitamininin bağışıklıktaki, güç üretimindeki ve bedenin antioksidan sistemlerindeki rolü düşünüldüğünde, gerilim, hastalık yahut nekahet periyotlarında destek almak yardımcı olabilir. Şayet kendinizi halsiz hissediyorsanız ekstra C vitamini gücünüzü artırır. Toz halindeki C vitamini, dozajı esnek olduğundan ve daha fazla sıvı tüketmeyi sağladığından bilhassa işe fayda. Rastgele bir soğuk içeceğe ekleyip tüketebilirsiniz” dedi.

3) Pişirme süreci C vitaminine ziyan verir mi?

Ludlam-Raine, C vitamini ısıya hassas olduğundan zerzevatları buharda yavaşça pişirmenin yahut çiğ yemenin yararlarını en düzgün formda almanın yolu olduğunu belirtti.

4) Dondurulmuş meyveler de C vitamini açısından varlıklı midir?

Mevsiminde olmayan zerzevat ve meyveler için dondurulmuş eserlerin güzel bir seçenek olduğunu belirten Ludlam-Raine, “Dondurulmuş zerzevat ve meyveler C vitamini içeriklerinin birçoklarını korur. Hatta toplanır toplanmaz donduruldukları takdirde taze seze ve meyvelerden daha besleyici bile olabilirler. Bu nedenle tazesini bulamadığınız durumda olağanüstü seçenekler sunarlar” dedi.

Vitamin düzeyleri ayrıyeten meyvenin durumuna, nakliye sürecine ve tüketilme şartlarına bağlı olarak da değişebiliyor. Konserve versiyonların seçildiği durumda ise içindekiler etiketini okuyup en azından ek şeker içerip içermediğini denetim etmek gerekiyor.

Ludlam-Raine, “Konserve ve kuru meyveler ısıl süreç nedeniyle C vitamini içeriğinin birazını kaybeder. Lakin elinizin altındaki tek meyve konserveyse, o da günlük gereksiniminizi karşılamanıza yardımcı olacaktır” dedi.