Çok fazla bilinmiyor lakin en güçlü kaynaklarından biri o! Bedende neden kıymetli, yetersizliği nasıl anlaşılır?

Kalsiyum insan sıhhati için en değerli mikro besinlerden biri. Kemiklerimizin ve dişlerimizin temel taşı olmanın yanı sıra kalp atışlarımızı düzenleyen kalsiyum, rastgele bir kesik ya da sıyrık durumunda kanımızın pıhtılaşmasında bile rol oynuyor. Lakin yaşımız ilerledikçe, bedenimizin besinlerle aldığımız kalsiyumu kullanma kapasitesi düşüyor. Bu da bilhassa menopoz sonrası periyottaki bayanlarda osteoporoza neden oluyor. Bu nedenle sıhhat otoriteleri, yaşı ilerleyen bayanların kalsiyum tüketimini artırmasını tavsiye ediyor.

Yapılan son araştırmalar, hangi yaşta olursanız olun, kalsiyum içeren besinleri bol bol tüketmenin yararlı olduğunu gösteriyor. Örneğin Jama Network Open’da yakın vakitte yayımlanan bir çalışmada, günde en az 1700 miligram kalsiyum tüketmenin, kişinin bağırsak kanseri geliştirme riskini yüzde 25 azalttığı görüldü. Bir öteki yeni araştırmada, günlük 1000 gram kalsiyum (yani 1 büyük su bardağı süt) tüketenlerin, bağırsak kanseri riskinin yüzde 17 daha düşük olduğu tespit edildi.

Kalsiyumun en düzgün kaynakları süt eserleri ve yeşil yapraklı sebzeler. Yaşlı bayanlarda ostoporoz riskinden bahsettik lakin genç bayanların da kalsiyum yetersizliğine karşı dikkatli olması gerekiyor. The Telegraph’a konuşan Rhian Stephenson, İngiltere’de kalsiyum alım oranı en düşük kitlenin 20-29 yaş ortası bayanlar olduğunu belirtti. Bunun iki sebebi var. Birincisi bayanlar, süt eserlerinden kaçınmaya erkeklere kıyasla daha eğilimli oluyor. İkincisi de o yaş kümesindeki bireylerin zerzevat tüketimi de hayli hudutlu oluyor.

Peki kalsiyumun tüm yararlarını alabilmek için ne kadar yemeliyiz? Kalsiyum yetersizliğimiz olduğunu nasıl anlayabiliriz?

YETERİNCE KALSİYUM ALIYOR MUYUM?

Stephenson, “Kalsiyumun birçok kullanım alanı vardır. Bedende en bol bulunan minerallerden biridir. Kemiklerimizin ve dişlerimizin temel taşı olduğu üzere hudut ve kas işlevini destekleyip hücrelerin faaliyetlerini de düzenler. Gereğince kalsiyum tüketmediğimiz takdirde, bedenimiz muhtaçlığı olan kalsiyumu kemiklerimizden çekmeye başlar” dedi.

Kalsiyumun en âlâ kaynağının süt eserleri olduğunu hatırlatan Stephenson, “Ancak vejetaryen ya da vegan beslenen şahıslar de gerçek tercihler yaptıkları takdirde besinler yoluyla kâfi kalsiyumu alabilir” dedi. Stephenson, karalahana, ıspanak, pazı üzere yeşil yapraklı sebzelerin hepsinde bol ölçüde kalsiyum olduğunun altını çizdi. Stephenson, yağı azaltılmış süt eserleri tercih edenlerin de kalsiyum açısından bir kaybı olmadığını kelamlarına ekledi.

KALSİYUM YETERSİZLİĞİNİN İŞARETLERİ

Stephenson, kalsiyum yetersizliğinin işaretlerini tespit etmenin sıkıntı olabileceğini çünkü bu belirtilerin artritle ya da daha kıymetsiz hastalıklarla kolay kolay karıştırılabildiğini söyledi ve ekledi: “Kanınızdaki kalsiyum seviyelerinin sağlıklı olup olmadığını ölçmek zordur zira gereğince kalsiyum tüketmediğinizde bedeniniz dengeyi kurmak için kemiklerinizden kalsiyum çeker. Kesin teşhisin tek yolu kemik yoğunluğu testi yapmaktır.”

Yine de kalsiyumunuzun yetersiz olduğuna dair kimi ihtar işaretlerini sıralamanın mümkün olduğunu söz eden Stephenson, “Ağrıyan kemikler ve kaslar, kramplar ve spazmlar, düşük tansiyon ve dert hali kalsiyum yetersizliğinin belirtileri olabilir. Bir doktor bu belirtilere ve beslenme alışkanlıklarınıza bakarak, gereğince kalsiyum tüketip tüketmediğinize karar verebilir” dedi.

Stephenson, kalsiyum yetersizliği olan bireylerde tırnakların daha yumuşak ve kırılgan olduğunu lakin öteki birçok şey buna yol açtığı için tırnakların da kesin bir işaret olmadığını belirterek, “Tırnaklardaki beyaz lekeler de birden fazla vakit kalsiyum yetersizliğinin belirtisi kabul edilir. Halbuki bu gerçek değildir. Tırnaklardaki beyaz lekelere lökonişi ismi verilir. Lökonişi ekseriyetle tırnaklardaki kemirme üzere sebeplerden oluşan küçük hasarların sonucudur” diye konuştu.

KALSİYUM VE BAĞIRSAK KANSERİ İLİŞKİSİ

Bağırsak kanseri, dünya genelinde artışta. Uzmanlar, araştırmalara bakılırsa kalsiyumun bağırsak kanseri karşısındaki esirgeyici tesirinin çok umut verici olduğunu söylüyor. Örneğin İngiltere merkezli Kanser Araştırmaları vakfında yönetici olan Megan Winter, “Kalsiyumun bağırsaktaki asitlere bağlanarak dışarı atılmasını kolaylaştırdığı, böylelikle bağırsakta neden olduğu hasarı önlemeye yardımcı olduğu düşünülüyor” dedi.

Yeterince kalsiyum tüketmemenin bağırsak kanserine neden olduğuna dair direkt kanıt ispat olmadığını da kelamlarına ekleyen Winter, “Beslenme bağırsak kanseri riskiyle yakından bağlantılı. İnsanların gelecekte bağırsak kanseri gelişme riskini azaltmak için çeşitli beslenmesi ve sağlıklı bir kiloda kalması gerekiyor. Yağ, şeker ve tuz oranı yüksek beslenme birden fazla vakit öteki besin hususları açısından zayıf oluyor ve kilo alma riskinin artışına yol açabiliyor” tabirlerini kullandı.

Winter, “Süt eserlerinin bağırsak kanserine karşı esirgeyici bir tesiri olduğunu uzun vakittir biliyoruz. Lakin artık bunun sebebinin süt eserlerindeki kalsiyum olduğu anlaşıldı” dedi.

Ocak 2025’te yayımlanan bir araştırmada, 17 yıl boyunca 97 farklı besinin hami tesirleri incelendi. Oxford Üniversitesi’nde beslenme epidemiyoloğu olarak vazife yapan ve araştırmaya liderlik eden Dr. Keren Papier, “Günlük kalsiyum alımında her 300 miligramlık (1 büyük su bardağı sütte bulunan miktar) artış, bağırsak kanseri riskinde yüzde 17’lik bir azalmayla ilişkilendirildi” dedi. Papier, “Hem süt eserlerinden hem de öteki kaynaklardan alınan kalsiyumun emsal tesirleri olduğu görüldü. Bu da riski azaltan ana faktörün kalsiyum olduğuna işaret ediyor” sözlerini kullandı.

Bununla birlikte bilhassa belirli süt eserlerinin kanseri önlemede tesirli olduğuna işaret eden çalışmalar da var. Örneğin 135.000 kişinin 35 yıl takip edildiği bir araştırmada, haftada 2 porsiyon yoğurt yiyenlerin bağırsak kanserinin muhakkak cinslerine yakalanma mümkünlüğünün daha düşük olduğu görüldü. Araştırmacılar bunun sorumlusunun sütte değil yoğurtta bulunan bir probiyotik çeşidi olan bifidobacterium bakterisi olduğunu belirtti. Bifidobacterium’un bağırsaklarımızın iç yüzeyini kaplayarak bir muhafaza katmanı oluşturduğuna inanılıyor.

AŞIRI KALSİYUM ALMAK MÜMKÜN MÜ?

Dr. Papier, “Araştırmamızda günlük 1100 miligram kalsiyum tüketenlerin bağırsak kanseri riskinin günlük 800 miligram kalsiyum tüketenlere nazaran daha düşük olduğunu bulduk” dedi ancak bu daima litrelerce süt içmemiz gerektiği manasına gelmiyor. Winter, “Süt eserlerinin yağ oranı yüksek olabilir. Bu da sağlıklı bir kiloda kalmayı zorlaştırabilir. Çok kilo ve obezitenin de bağırsak kanseri için risk faktörü olduğunu unutmamak gerek” dedi.

Winter, “Öte yandan yalnızca süt tüketimini çoğaltmaktansa hem yüksek kalsiyum hem de lif içeren besinleri tercih etmek ve tüketim ölçüsünü birden değil ağır ağır artırmak daha yararlı olur” diye konuştu. Papier da kalsiyum alımını artırmanın farklı popülasyonlarda sıhhate nasıl bir tesir yaptığını anlamak için daha fazla araştırmaya gerek olduğunu vurguladı.

Stephenson ise “Genel bir kural olarak günlük 2500 miligramdan fazla kalsiyum tüketmemelisiniz. Lakin bunun hakikaten çok büyük bir ölçü olduğunu söylemek zorundayım” dedi. Münasebetiyle kahvaltıda bir bardak süt içmek yahut orta öğünde birkaç kraker ve bir dilim peynir yemek kalsiyum alımını artırmaya başlamak için kolay lakin tesirli tahliller.

KALSİYUM DESTEĞİ ALMALI MIYIM?

Çoğu kişinin beslenme yoluyla aldığı kalsiyum epeyce kâfi. Dahası kalsiyumun kanserle savaşan yararlarına ait çalışmaların neredeyse tamamı destek formunda değil besinlerle alınan kalsiyumla bağlı. Stephenson, “Kalsiyum benim insanlara almalarını tavsiye etmediğim az sayıdaki destekten biri zira inançlı olup olmadığını bilmiyoruz” derken Winter da “Biz her vakit insanların kalsiyum desteklerine bel bağlamasındansa çeşitli kalsiyum kaynaklarını içeren bir beslenme modeli benimsemesini tercih ediyoruz” dedi.

Dr. Papier ise kalsiyum desteklerinin bağırsak kanseri riski üzerindeki tesirlerine dair delillerin, beslenme yoluyla alınan kalsiyuma kıyasla çok yetersiz olduğunu belirterek, “Biz araştırmamızda yalnızca besinlerdeki kalsiyumu araştırdık. Fakat kalsiyum desteklerinin yaygın kullanımı göz önünde bulundurulduğunda, gelecekte yapılacak çalışmaların, desteklerin kolorektal kanseri önlemekteki rolünü araştırması gerek” tabirlerini kullandı.

Sözün kısası kalsiyum destekleri ziyanlı olmayabilir lakin tükettiğiniz besinleri değiştirerek beslenmenize daha fazla kalsiyum eklemek daha düzgündür.

KALSİYUM AÇISINDAN EN GÜÇLÜ BESİNLER

Sardalye

1 kutu konserve sardalye 810 miligram kalsiyum içerir

“Sardalye sütten daha fazla kalsiyum içerir zira kılçıklarıyla yenebilir” diyen Stephenson, bu balığın tıpkı vakitte beyin sıhhati için çokk değerli olan omega-3 yağ asitleri açısından da şahane bir kaynak olduğunu belirtti.

Süt, Yoğurt, Peynir

100 mililitre süt 130 miligram, 100 gram yoğurt 110 miligram, 5 gram parmesan peyniri 55 miligram kalsiyum içerir

İnek sütü yulaf sütü üzere bitkisel alternatiflere kıyasla çok daha fazla kalsiyum içerir. Lakin piyasada kalsiyum açısından güçlendirilmiş bitkisel sütler de bulunuyor. Yoğurtlara gelince, yağsız ya da az yağlı yoğurtlardaki kalsiyum ölçüsü tam yağlı yoğurtlarla tıpkı. Üstelik yoğurt bağırsaklardaki bakterileri besleyen probiyotik tesire sahip. Stephenson, yoğurdun sindiriminin de sütten daha kolay olduğunu, bu nedenle gün içinde daha fazla tüketilebileceğini vurguladı. Stephenson, kalsiyum alımı için sert, yıllanmış peynirlerin tercih edilmesinin daha gerçek olduğunu da vurguladı ve parmesanı örnek gösterdi.

Nohut

100 gram nohut 49 miligram kalsiyum içerir

Nohut lif ve proteinin yanı sıra çok düzgün bir kalsiyum kaynağıdır. Bu nedenle nohut beslenmenin ayrılmaz bir modülü olmalıdır.