Yatmadan evvel bir bardak içmek rahatça uyumanızı sağlıyor… En tesirlisi hangisi? Bir adedine çok şaşıracaksınız!

İyi bir uyku tüm canlılar için sağlıklı olmanın kurallarından biri. Lakin 2024 yılında yapılan bir araştırmaya nazaran, her 10 yetişkinden 9’u uyku sıkıntıları yaşıyor. Bu nedenle birçok kişi uyumasını kolaylaştırması umuduyla çeşitli bitkisel karışım çaylarına ve diğer formüllere başvuruyor.

Hem ülkemizde hem de dünyanın her yerinde birçok markanın ürettiği uyku öncesi çayları mevcut. Papatya, kediotu kökü, manolya üzere içerikleri olan bu çayların yanı sıra magnezyumlu kahve, ashwagandha’lı sıcak çikolata, mantarlı chai latte üzere pek çok içecek, uykuyu kolaylaştırmaya yardımcı olduğu savıyla satışa sunuluyor. Bu içeceklerin hem rahatlamaya yardım ettiği hem de uyku kalitesini artırdığı öne sürülüyor.

Peki bu argümanların altı ne kadar dolu? Uzmanlar bu işe ne diyor?

Uyku araştırmacısı psikolog ve nörobilimci Dr. Lindsay Browning, The Telegraph’a yaptığı açıklamada, “Uyumadan evvel bir fincan çay içmenizde yahut yatmadan evvel bu destekleri denemenizde bir sakınca yok. Lakin ‘Herkesin uyku problemlerini çözmek için bunu denemesi gerek’ diyebileceğimiz kadar çok ispat da bulunmuyor” dedi.

Herkesin süratli bir tahlil aradığını, bu nedenle de süratli ve kolay bir sistem olarak sunulan eserlere para ödemeye hazır olduğunu belirten Browning, “İçtiğiniz çayın uykusuzluğunuza deva olacağına inanıyor olabilirsiniz. Lakin gerçekte bu içeceklerin uykunuz üzerinde kıymetli bir tesiri olacağına işaret eden bir delil bulunmuyor. Uykusuzluğun en tesirli tedavisi bilişsel davranışsal terapidir” dedi.

Uyku ve sirkadyen ritim uzmanı Dr. Kat Lederle ise uyku çaylarının bir uyku öncesi rutin oluşturmak ve beyne “yatma vakti geldi” sinyalini göndermek için yararlı olduğunu belirterek, “Kendinize yatmadan evvel içmek için can atacağınız bir çay ya da içecek seçin. Bunu bir ritüel haline getirin. Bedeninizi ve beyninizi kapanmaya ve uyumadan evvel rahatlamaya teşvik eden şey yalnızca çay değil tüm atmosferdir” diye konuştu.

Sözün kısası, uyku çaylarının tesirine dair ispatlar çok güçlü olmasa da günü bir çayla bitirmek rahatlatıcı olabilir. Lakin bu çayların uyku meselelerinizi bıçakla kesilmiş üzere kesmesini de beklememeniz gerekiyor.

Lederle, “Vücudundaki magnezyum düzeyleri olağan olan bir kişi uykusuzluk yaşıyorsa, bu içecekleri tüketmenin plasebo tesiri dışında bir yararı olmayacaktır” diye konuştu.

Ya klâsik olarak uyku getirdiğine inanılan içecekler? Onların nasıl bir tesiri var?

Columbia Üniversitesi’ndeki araştırmacıların yürüttüğü bir değerlendirmede, süt eserleri tüketimiyle uyku kalitesi ortasında bir olumlu ilgi tespit edildi. Bilhassa daha fazla süt tüketen ve boş vakitlerinde fizikî aktivitelerle uğraşan şahısların daha âlâ uyuduğu görüldü.

Beslenme uzmanı Sophie Trotman, inek sütünde bulunan triptofan isimli aminoasidin, bedende serotonin üretiminde kullanıldığına, serotoninin de melatonin üretimiyle ilişkilendirildiğine dikkat çekerek, “Uykuyu düzenlemek kelam konusu olduğunda süt nitekim faydalıdır” dedi.

Kalsiyum, magnezyum, B vitamini üzere besin hususlarıyla zenginleştirilmiş malt içecekleri de rahatlamaya yardımcı oluyor. Bu içecekler sütle karıştırıldığında uyku kalitesini güzelleştirebiliyor. Lakin Browning bu içeceklerin kimilerinde şeker oranının yüksek olduğuna dikkat çekerek, “Bunlar yahut sıcak çikolata üzere şekerli içeceklerin uykuya dalmanıza yardımcı olmayacağı ortada” tabirlerini kullandı.

Lederle ise içine rastgele bir şey eklenmemiş bir bardak sıcak sütün ya da bitki çayının bile uykuyla olumlu ilgi kurmaya yardımcı olarak ruhsal manada gevşemeye katkı yapabileceğini belirtti. Lederle, “İçindeki gereçlerin yanı sıra bence bir yerle ya da hatırayla münasebet kurmak da kıymetli. Papatya çayını seviyorsanız içmek için kendinizi zorlamayın. Rahatlamanıza yardımcı olmaz. İçmek için can attığınız ve uykudan evvel rahatlamanızı sağlayabilecek bir çay seçin” sözlerini kullandı.

Browning, uykudan evvel içilmesi en “ideal” olan içeceğin süt olduğunu belirtti. Ilık süt içmenin bedenin sıcaklığını artırmaya ve uykuya geçmeye yardımcı olacağını da vurgulayan Browning, “İnsanlar bazen aç oldukları için de uykuya dalamazlar. Süt besindir. Şayet uyumadan evvel bir bardak ılık süt içerseniz açlığınız geçer, daha sakin bir biçimde uykuya dalarsınız” dedi.

Üstelik sütün protein açısından güçlü olması gece boyunca tok kalmayı da sağlıyor. Bu da gece vakti uyanıp atıştırma muhtaçlığını ortadan kaldırıyor.

Öte yandan uyumadan içeceğiniz bir bardak su da bedende dehidrasyonu önlüyor ve beden sıcaklığının dengelenmesini destekliyor.

O halde akla şu soru geliyor: Uyku çaylarındaki bitkilerin uyumaya yardımcı olduğuna dair bilimsel araştırmalar ne diyor? Gelin hepsine tek tek bakalım…

PAPATYA

Papatyanın uykuya yardımcı olduğuna dair inanç 2000 yıl öncesine uzanıyor. Antik Roma’da doktorlar uyuyamayan hastalara papatya tavsiye ediyordu. 2024’te yapılan ve Complementary Therapies in Medicine mecmuasında yayımlanan bir araştırmada papatyanın gece uyanma sıklığını azalttığı ve uyur halde kalmaya yardımcı olduğu görüldü. Lakin papatyanın uyku müddetini ya da verimliliğini etkilediğine dair bir bulgu elde edilemedi.

Trotman, “Papatya apigenin ismi verilen bir antioksidan içeriyor. Bu unsur dert ve kortizol düzeylerini düşürüp rahatlamayı kolaylaştırıyor. Papatyanın bir başka yararı da sindirime yardımcı olması. Bu sayede rahatsızlık veren şişkinliği azaltan papatya, daha yeterli uyumayı sağlıyor” sözlerini kullandı.

KEDİOTU KÖKÜ VE ÇARKIFELEK ÇİÇEĞİ

Kediotu kökü uykuya dalma mühletini kısaltan güçlü bir bitkisel ilaç. Çarkıfelek çiçeği ise beynin ruh halini dengelemesine yardımcı olan bir kimyasal olan gamma-aminobütirk asit (GABA) düzeylerini artırarak korkuyu azaltıyor. Lakin bu uyku dayanaklarının tesirini destekleyen bilimsel çalışmalar hayli hudutlu ve bu çayların uykusuzluğa ve başka uyku problemlerine karşı süratli bir tahlil olarak görülmemesi gerekiyor.

MAGNEZYUM

Magnezyum son periyodun en tanınan besin desteklerinden. Bilim insanları ve zindelik uzmanları, bu mineralin tasayı azaltmaktan antrenman performansını artırmaya çeşitli yararlarını öve öve bitiremiyor. European Society of Medicine mecmuasında yayımlanan 2024 tarihli bir çalışmada, magnezyumun uyku kalitesini, mühletini ve ruh halini iyileştirebileceği gösterildi. Hem magnezyum hem de glisin isimli amino asidi içeren magnezyum biglisinat, uyku içeceklerinin en temel materyallerinden biri.

Lederle, magnezyumun daha düzgün uyumaya muhakkak yardımcı olduğunu zira beyindeki reseptörlere bağlanarak daha derin bir rahatlamayı desteklediğini belirtti lakin uyku sorunu olan bireylerin bu içecekleri bir “uyku hapı” olarak görmemesi gerektiğini söyledi. Browning de birebir noktanın altını çizdi.

“Araştırmalar magnezyumun uykuya yardımcı olabildiğini gösterse de bu tesir bilhassa magnezyum yetersizliği olan bireylerde görülüyor” diyen Browning, “Takviyeler, düşük magnezyum düzeylerini olağana çekebiliyor. Lakin kâfi düzeyde magnezyumu olanların bu yararları görme mümkünlüğü daha düşük” tabirlerini kullandı.

MANOLYA

Uyku içeceklerindeki en yaygın bitkilerden biri de manolya. 2012’de yapılan ve Neuropharmacology mecmuasında yayımlanan bir araştırmada, manolya ağacının kabuğunda bulunan bir polifenol olan mangololün farelerde uykuyu tetikleyebildiği ve güzelleştirebildiği görüldü.

Ancak ashwagandha ve reishi mantarı üzere gereçlerin tesirine dair kapsamlı araştırmalar şimdi kâfi değil. Journal of Ethnopharmacology’de yayımlanmış 2021 tarihli bir araştırmada, ashwagandha özütünün bilhassa insomnia yaşayanlarda uyku kalitesini güzelleştirdiği görülse de araştırmacılar sonuçları genellemek için daha fazla klinik deneye muhtaçlık duyulduğunu vurguladı.

Son olarak uyumadan evvel içilecek en uygun içecekleri de sıralayalım…

SÜT

Süt, şeker açısından yoksul, protein ve triptofan açısından zengindir. Bütün bunlar daha âlâ bir gece uykusuna yardımcı olur. Şayet uyumadan evvel bir bardak süt içme fikri size çok alımlı gelmiyorsa, kafein içermeyen bir bitki çayına da ek edebilirsiniz.

SU

Günün hangi saatinde olursa olsun, su en düzgün içecektir. Buna uyku öncesi de dahil. Bedende dehidrasyonu önleyip beden sıcaklığının dengelenmesini destekleyen su, daha dinlendirici bir uyku sağlar. Lakin yatmadan evvel çok fazla su içtiğinizde gece vakti tuvalet muhtaçlığı yaşayabileceğinizi aklınızdan çıkarmayın.

PAPATYA ÇAYI

Trotman, uyumadan evvel içilen bir fincan papatya çayının yararlarından övgüyle kelam etti. Papatya çayının rahatlatıcı tesirleri bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Bu çayı günlük rutininize dahil etmek, beyne, “Artık yatma vakti geldi” bildirisini göndermeye yardımcı oluyor.