Bir ay boyunca şeker tüketmezseniz bunlar oluyor! İşte hafta hafta yaşanan değişimler…

ŞEKER NEDEN BU KADAR SIHHATSİZ?

Beslenme uzmanı Rhian Stephenson, çok şekerin tesirlerinin sistemik sonuçları olduğunu söyledi, “Şeker bağışıklığı baskılıyor, ruh halini etkiliyor, metabolik dengesizlik yaratıyor ve iltihaplanmayı teşvik ediyor. Rastgele bir halde çok fazla şeker yediğinizde, pankreasınız fazla glikozu kan sirkülasyonundan temizlemek için artan ölçülerde insülin üretir. Lakin hücrelerimiz bu tesire karşı dirençli hale gelir, bu nedenle kan şekerimizi olağan tutmak için giderek daha fazla insülin gerekir. Pankreasın kâfi ölçüde insülin üretemediği bir nokta gelir ve Tip 2 diyabet geliştiririz” dedi.

Beslenme uzmanı Karen Preece Smith ekled: “Sorun şu ki, şeker bağımlılık yapıyor. Şekeri tek başına yemek güzel gelmiyor fakat bir kekin içine şeker ve yağı birlikte koyduğunuzda tadı süper oluyor. Reseptörlerimizle etkileşime giriyor. Ghrelin (bize yemek yeme vaktinin geldiğini söyleyen) ve leptin (bize yemeyi bırakmamızı söyleyen tokluk geni) reseptörlerimiz vardır. Ancak bu onları bozuyor, böylelikle daha fazla yemek istiyoruz. Elbette beslenmemizde biraz şekere gereksinimimiz var, fakat bu o kadar lezzetli ki bütün gün tatlı yiyebilirsiniz.”

Çok fazla şeker tüketmek kalp hastalıklarına, obeziteye, yüksek kolesterole ve yüksek tansiyona yol açabiliyor. Ayrıyeten kanser riskini de artırıyor.

Preece Smith, “Herkes şeker alımını yüzde 10-15 oranında azaltırsa, hastalık riski ve obezite açısından büyük bir fark yaratabilir” dedi.

FAZLA ŞEKER BAĞIRSAK SIHHATİNİZİ NASIL TESİRLER?

Bazen şeker size kilo aldırmayabilir lakin bağırsak bakterilerinin istikrarını bozarak, ziyanlı bakterilerin büyümesini teşvik ederek ve bağırsak zarında iltihaplanmaya neden olarak bağırsak sıhhatini olumsuz etkileyebilir. Potansiyel olarak sindirim meselelerine ve bağırsak geçirgenliğinin artmasına yol açabilir. Stephenson, mikrobiyomumuzun bileşimini değiştirdiğini ve IBS’yi şiddetlendirdiğini, ayrıyeten beynimizin iştahı, tokluğu ve istekleri denetim eden yollarını bozduğunu söyledi.

Ayrıca şeker çok yemesek bile bizi yağ depolamaya daha yatkın hale getirir. Kendinizi daima yüksek şekerli yemeklerle bombardımana tutuyorsanız, yağ depolamaya daha yatkın olursunuz zira fazla şeker yağa dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır.

GÜNDE NE KADAR ŞEKER TÜKETMELİYİZ?

Uzmanlar, hür şekerlerin (yiyecek yahut içeceklere eklenen şekerler, bal, şuruplar ve şekersiz meyve ve zerzevat suları, smoothie’ler ve pürelerde doğal olarak bulunan şekerler) her gün yiyecek ve içeceklerden aldığımız gücün (kalori) yüzde 5’inden fazlasını oluşturmamasını öneriyor. Bu da yetişkinlerin günde 30 gramdan fazla hür şeker tüketmemesi gerektiği manasına geliyor (kabaca yedi kesme şekere eşdeğer). 330 ml’lik bir kutu kolanın 35 gram şeker içerdiğini ve bunun toplam karbonhidratların yüzde 39’una denk geldiğini unutmayın.

İÇERİK ETİKETLERİ NEDEN BAŞ KARIŞTIRICIDIR?

Beslenme uzmanı Dr. Zia Stratos, “Gıda sanayisi şeker konusunda epeyce akla yatkın davranıyor. Ona dikkat ettiğimizi biliyorlar, bu yüzden onu gizliyorlar. Şekerin bal, akçaağaç şurubu, agave, pekmez, meyve suyu konsantresi, yüksek fruktozlu mısır şurubu üzere 60’tan fazla farklı ismi olduğu ortaya çıktı” dedi ve şunları söyledi:

“Biyokimyada, sonu ‘oz’ ile biten her şey (fruktoz, dekstroz, glikoz, galaktoz) şekerdir. Ambalajlarda kullanılmasına tahammül edemediğim bir başka söz de şurup. Şurup, nereden geldiğine bakılmaksızın şekerdir. Akçaağaç şurubu en saf olanlardan biridir. Lakin artık akçaağaç şurubu ve bal üretirken ya fazladan şeker ekliyorlar ya da o kadar çok süreçten geçiriyorlar ki tüm besin hususları yok oluyor ve elde ettiğiniz tek şey rafine şeker bileşimi oluyor.”

ŞEKERİ BIRAKTIĞINIZDA BEDENİNİZDE HAFTA HAFTA OLAN DEĞİŞİMLER

Şekeri bırakmayı deneyen Liz Hoggard isimli bir bayan, yaşadığı değişimler hafta hafta anlattı:

Birinci hafta

Şekeri bırakmadan evvelki son akşam yemeğim için kendimi fıstıklı baklava ile şımarttım. Sonra ise forma girme vakti geldi. Lakin birinci birkaç günü şekerden uzak durmayı başaramayarak geçirdim. Zira şeker geröekten her şeyin içinde var!

Daha güzel seçimler yapmaya karar verdim ve tam meyve (ananas, mango, nar), glütensiz yulaf ve makarna stokladım. Tatsız yiyecekleri sevmiyorum, bu yüzden baharatlara sığınacağım; taze zencefil, acı biber, zerdeçal, limon ve misket limonu en yakın arkadaşlarım olacak. Ekmek benim için pazarlık konusu bile değil. Kendi ekşi mayamı yapacak vaktim ya da sabrım yok fakat dilim başına 0,7 gram şeker içeren kepekli ekmek yapma kitlerinden satın aldım. Dilim başına çoklukla 4 gram içeren süpermarket ekmeğinden daha uygun. Ve meskenin mükemmel kokmasını sağlıyor.

Birkaç gece yatağa mutsuz girdim. En sevdiğim pastanenin önünden geçmek bile azap üzere geliyor. Lakin bunların hepsi sürecin bir modülü. Yüksek fruktozlu mısır şurubundan (mısır gevreklerinden krakerlere kadar her şeyin içinde var) vazgeçmek mümkün. Şekerden ne kadar uzun müddet uzak kalırsanız, o kadar hassaslaşırsınız.

Bugün bir dükkândan çok tatlı bir şey yediğimde tadı mide bulandırıcı geliyor, güya hakikaten bir tadı yokmuş üzere hissediyorum. Halbuki konutta yemek pişirdiğinizde tarçın, vanilya ve başka aromaları tadıyorsunuz. Yalnızca şekerli, ultra tatlı şurup tadı yok.

İkinci hafta

Yeni bir aletin gelişiyle işler düzeliyor: Kan şekerimde iniş çıkışlara neden olan, gücümü tüketen ve iltihaplanmaya yol açan besinleri takip eden daima bir glikoz monitörünü bir ay boyunca çıkarmamak üzere koluma taktım. Küçük bir artış değerli değil, daima olarak çok şekerle bombardımana tutulduğumuzda sorun haline geliyor.

Veriler beni çok etkiledi. Ülkü olarak glikozum 3.9 ile 7.8 mmol/L ortasındaki ‘sağlıklı aralıkta’ kalmalı. Fakat şoklar da var. Dört yulaflı kek beni 11mmol/L’ye çıkardı. Teriyaki soslu ve sebzeli yumurtalı erişte de o denli. Hür çalışan biri olarak glikozumu tekrar düşürebilmek için oradan oraya koşturdum ya da mutfakta çılgınca 3 kg yük kaldırdım fakat bu ‘sağlıklı’ yiyeceklerin bu kadar çok şeker içerdiğini bilmiyordum.

Stephenson, “Kan şekerimizin gün içinde inip çıkması büsbütün doğaldır. Lakin yavaşça yükselmesini isteriz, böylelikle karşılık olarak insülin hormonu salgılarız ve insülin hücrelerimize şunu söyler: Tamam, bu şekeri artık kullanabilirsin ve kan şekerimiz daha yavaş düşer. Şeker oranı çok yüksek şeyler yediğimizde, kan şekerimiz çan eğrisi üzere yavaşça yükselmek yerine, epeyce keskin bir biçimde yükselir. Bedenimiz bunu daha da fazla insülin salgılayarak telafi eder ve kan şekerimiz neredeyse yükseldiği kadar süratli bir formda düşer. Bu da bizi aç, güçsüz, titrek ve konsantre olamayan bir halde bırakabilir. Hücrelerimiz bu hoş, istikrarlı güç kaynağını alamadığında, fonksiyonlarını yerine getirmeleri zorlaşır” diyor.

Üçüncü hafta

Bu dramatik iniş çıkışları izlemek, zayıf kan şekeri denetiminin bedenime nasıl ziyan verebileceğini zalimce netleştiriyor. Tek bir muz kan şekerimi 11mmol/L’ye yükseltiyor. Taze incir de o denli. Üstelik ek şeker bile almıyorum. Beslenme uzmanı Sophie Bertrand’a “Yemek yediğim vakitler dışında glikozum iyi” diye feryat ettim. Güldü ve dalgalanmaları durdurmak için daha fazla gıdayı birleştirmemi tavsiye etti. Yiyecekleri birleştirmenin glikoz dalgalanmalarını durdurduğu ortaya çıktı.

Stephenson, “Tek başına tüketilen rastgele bir karbonhidrat kan şekerinizi çok daha fazla etkileyecektir. Lakin bunu daha yüksek protein ve yağ ile eşleştirirseniz, emilim yavaşlar” diye açıklıyor.

Ertesi gün yulaf lapama keten tohumu ekledim ve glikozum nihayet tıpkı düzeyde kaldı. Sonraki hafta boyunca kolumdaki aygıtın sabah iletilerini takip ettim ve kan şekerimi sabit tutmak için düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli mantarlı omletten oluşan bir kahvaltı yaptım.

Makarna krizine girdiğimde, sarı bezelye yahut kırmızı mercimekten yapılmış yüksek proteinli makarna tükettim. Buna karşılık monitör beni sabit bir çizgiyle ödüllendirdi.

Ve kendi şekersiz kurabiyelerimi yaptım. Ezilmiş muz, yulaf, öğütülmüş keten, fıstık ezmesi, tarçın, kabartma tozu kullandım.

Dördüncü hafta

Benimle kalacak olan nazik bir arkadaşım tüm eski ikramlarımı içeren sürpriz bir süpermarket teslimatı ayarladı. En sevdiğim atıştırmalıklara bakıp hiçbir şey hissetmemek inanılmaz.

Cesaretlenerek öbür bir müdahalede bulundum. Arkadaşlarımla dışarıdayken alkol tükettim. Değişiktir ki kan şekeri monitörleri etanol (karbonhidrat ya da fruktoz olarak kabul edilmez) nedeniyle alkol alıp almadığınızı anlayamaz. Fakat son hafta içkiyi bıraktım. Maalesef tüm alkolün şeker olduğu ortaya çıktı. Dr. Stratos, “Alkol bir karaciğer toksinidir ve bedenin kan şekeri düzenlemesini bozar” diyor.

Teknik olarak alkollü içkiler kan şekerinizi kokteyllerden daha az yükseltecektir zira bunlar düz alkoldür, şeker eklenmemiştir lakin tekrar de bir karaciğer toksinidir. Şarap, üzümden (tatlı meyve) yapıldığı ve mayalanma hali nedeniyle daha fazla şeker içerme eğilimindedir. Tatlı bir şarap kadeh başına 7 gram şeker içerebilir.

Uyku bozukluğu ve anksiyeteyi durdurmanın tek yolunun içkiyi bırakmak olduğunu biliyorum. Ve dokuz saatlik uykuyla ödüllendiriliyorum.

SIRADA NE VAR?

Gerçekten gururluyum fakat gerginim. Ya ay bittiğine nazaran artık gayemden saparsam? Bir arkadaşımın büyük doğum gününde bir dilim pasta yedim fakat kan şekerim neredeyse hiç yükselmedi. Ve sonraki gün bütün meyveye geri döndüm.

İsteyerek tek seferlik bir ‘lüks seçtiğimde ekstra şekeri umursamadığımı fark ettim. Lakin üreticiler bunu ekmeğe, soslara gizlice kattığında zahmetten çıkıyorum.

Ayrıca, tökezlersem bana yardımcı olacak kimi akla yatkın ikramlara gereksinimim olacağını da biliyorum; hurma, yulaf sütü ve kakao tozuyla yapılmış sıcak çikolata üzere.

Stephenson bana bunu kısıtlama olarak değil, daha çok seçim olarak görmemi tavsiye ediyor, “Çok daha fazla zerzevat, bitki, lif, protein tükettiğimizde, aslında o atıştırmalığı istemediğinizi fark edebilirsiniz. Küçük bir şekersiz hileye odaklanmaktansa, tüm bu uygun şeyleri beslenmemize nasıl sıkıştıracağımızı düşünmek daha önemlidir” diyor.

Beynimdeki şeker isteğinin kapatıldığına inanamıyorum. Daha yeterli uyuyorum, cildim daha berrak ve sindirimim daha sakin. Şekeri büsbütün yasaklamak gerçekçi değil. Lakin 30 günlük gayretimden sonra kendimi çok daha fazla denetim altında hissediyorum.