Toplumsal medya bunu konuşuyor | Yemek yerken oturma biçimimiz iştahımızı baskılayabilir mi?

Yaza sayılı günler kaldı. Çoğumuz kışın aldığımız kiloları vermek istıyoruz ve şimdiden kara kara düşünmeye başladık bile…. Sabahları içilen limonlu, sirkeli su, aralıklı oruç, lokmaları uzun mühlet çiğnemek, yediğimiz tabağın boyutunu küçültmek üzere usullere başvurup iştahımızı baskılamaya çalışıyoruz.

Tüm bunlara ek olarak son günlerde toplumsal medyada sıkça karşımıza çıkan ve iştah denetimi sağlamaya yararı olabileceği düşünülen bir formül daha var. Paylaşımlarda bacaklarını karnına hakikat çekerek yemek yemenin iştahı kestiğini ve daha çabuk doymayı sağladığı sav ediliyor.

Peki nitekim bu oturma formu ile yeme isteğimizi baskılayabilir miyiz? Karın bölgesine hafif baskı yaparak mideye ulaşılan sinyalleri etkileyebilir miyiz? 

Diyetisyen Gülçin Işık, oturma durumunun iştah üzerinde tesiri ile ilgili bilimsel olarak kanıtlanmış bir bilgi olmadığını lakin psikolojik ve fizyolojik açıdan bir desteğinin olabileceğini söyledi ve bu muhtemel tesirleri 3 gurupta sınıflandırdı. Bu oturuş hali; karın bölgesine baskı yapabilir, farkındalık kazandırabilir ve hudut sistemini etkileyebilir.?

GEÇİCİ DOLULUK HİSSİ YARATABİLİR

Gülçin Işık, bir kişinin bacağını karnına çekerek hafif baskı yapması ile mide hacminin sıkıştırabileceğini, bunun da doluluk hissini artırabileceğini söyledi ancak bunun tesirinin süreksiz olacağının altını çizdi.

Midenin genişleyebilen elastik bir organ olduğunu, yemek yedikçe hacminin büyüdüğünü, bu nedenle karına baskı yapmanın, mideye dışarıdan bir sıkışma hissi yaratabileceğini söyleyen Işık, bunun da bireyde kısa müddetli ve süreksiz doluluk hissi yaratabileceğini söyledi ve neden uzun müddet tesir etmediğini şu sözlerle anlattı:

“Çünkü mide; yeme sürecini içsel sistemlerle sağlar. Gerçek tokluk hissi, mide duvarının gerilmesi ve beyne giden hormon sinyalleriyle olur. Bu yüzden yalnızca dışarıdan yapılan bu baskının iştah denetimi sağladığını söyleyemeyiz.”

YEMEK YEME SURATINI DÜŞÜREBİLİR

Işık, daha kapalı ve denetimli bir oturma biçiminin, yemek yerken farkındalığı artırabileceğini, düzgün oturma yerine içe kapanık duruşun, bedensel farkındalığı yükseltip, yemek yeme suratını düşürebildiğini tabir etti.

BEYNİN TOKLUK SİNYALLERİNİ DAHA SÜRATLİ ALGILAYABİLİR

Bu tıp oturma konumlarının vücut farkındalığını artırabileceğini, kişinin kendini daha sıkı, kapalı ya da rahat olmayan bir durumda hissetmesine yol açabileceğini, bunun da bilinçaltına yemek yeme davranışını değiştirebileceği sinyalini verdiğini söyledi ve kelamlarına söyle devam etti:

“Rahatsız bir oturuş durumu, farkında olmadan yemek yeme suratını düşürebilir. Ayrıyeten beynin tokluk sinyallerini daha süratli algılamasına yardımcı olabilir. Bu halde yemek yemek, iştah üzerinde ruhsal bir bariyer oluşturur. Kendi bedenine daha fazla odaklanmak, otomatik yeme alışkanlıklarını azaltabilir.”

VÜCUT GERİLİMLİ BİR DURUMDAYMIŞ ÜZERE ALGILAYABİLİR

Işık, “Bacaklarını karnına çekmek, bedeni hafif ‘savunma’ moduna sokarak, parasempatik hudut sistemini etkileyebilir. Bu da mide boşalmasını yavaşlatabilir.” sözleri ile bu oturuş biçiminin hudut sistemine tesirlerinden de bahsetti.

“Bacakların karına yanlışsız çekilerek oturulmas, bedeni yavaşça ‘savunma’ moduna sokabilir ve bu durum hudut sistemi üzerinde birtakım tesirler yaratabilir. Bilhassa, bu konumda parasempatik hudut sitemini etkileyerek bedenin rahatlama yansısını tetikleyebilir. Parasempatik hudut sistemi, sindirimi ve mide hareketlerini düzenleyen sistemdir.” 

Bu durumda oturmanın, vücudun içe kapanık ve korunaklı bir duruş sergilemesine neden olacağını, bunun da bedenin gerilimli bir durumdaymış üzere algılamasına neden olduğunu söyleyen Işık, bu algı ile bir arada kişinin sindirim sistemini yavaşlatacağını, sindirim sisteminin yavaşlamasının da mide boşalmasını geciktirerek tokluk hissinin daha uzun müddet korunmasına katkı sağlayabileceğini söz etti.

DUYGUSAL AÇLIK İLE FİZİKÎ AÇLIĞI AYIRT EDİN

Işık, bu tesirin ne kadar güçlü olduğu ve üzerinde ne kadar çalışma yapıldığı konusunda bilimsel dataların yetersiz olduğunu vurgulayarak, bireylerin ruhsal ya da fizikî olarak iştah azaltıcı bir tesir hissedebileceği lakin bu tesirin herkes için bariz bir fark yaratmayabileceğini söz etti.

Ayrıca bu tesirin şahıstan bireye değişebileceğini, kimisinde bu tesir görülebilirken, bazıları için hiçbir tesir oluşturmayacağına değinen Işık, sağlıklı beslenmede iştahı direktörün en kalıcı ve bilimsel yollarının; yeterli protein, lif ve su tüketmek, yemek yeme suratını denetim etmek ve duygusal açlık ile fizikî açlığı ayırt edebilmek olduğunu ehemmiyetle vurguladı.

Gülçin Işık özetle bu oturma biçiminin iştah baskılamada kesin bir tesiri olduğunu gösteren rastgele bir bilimsel çalışma bulunmadığını, daha çok ruhsal yahut süreksiz fizyolojik tesirden bahsedilebileceğini söyledi ve bunun yerine iştah denetimi sağlamak için yapılması gerekenler hakkında bilgi verdi.

Eğer kendinizi daima aç hissediyor ve iştahınızı denetim etmekte zorlanıyorsanız bu mevzuda yapacağınız ufak tefek değişikliklerle iştah denetimini sağlayacak, yeme ataklarının önüne geçebileceksiniz.

İşte ‘Ne yapsam doymuyorum.’ diyenler için uzun mühlet tok kalma sistemleri…

Öğün öncesi alışkanlıklar

1) Yemeklerden 30-60 dakika evvel su için.Hatta suyunuzun içine ek edeceğiniz 1 yemek kaşığı kadar organik elma sirkesi ile açlık hissini azaltabilirsiniz.

2) Öğünlere çorba ve salata ile başlayın. Lifli besinler mideyi doldurup daha az yemenize yardımcı olur. Çorba ise sindirimi kolay besin olduğundan bağırsak sıhhatinize da yardım edecektir.

3) Açlık- tokluk sinyallerine dikkat edin.Gerçek açlık mı yoksa duygusal açlık mı olduğunu sorgulamalısınız. Duygusal açlık denetimleri için bir yardım almak, bu mevzuyu yiyerek değil, farklı biçimde çözmüş olmanız gerekmektedir.

Besin seçimleri

1) Protein ve sağlıklı yağ tüketin
Yumurta, yoğurt, kırmızı et, hindi, balık, avokado, zeytin, kuruyemişler sizi uzun mühlet tok meblağ.

2) Lifli besinleri artırın
Sebzeler, tahıllı yiyecekler, baklagiller, meyveler lif içeriği yüksek olduğundan tokluk mühletini uzatmaya yardımcı olurlar. 

3) Şekerli ve rafine besinlerden uzak durun.
Kan şekerinizi süratli yükseltip düşürerek çabuk acıkmanıza sebep olacağından bunlardan büsbütün uzak durmak başlarda yararlı olacaktır. Alternatif olacak sağlıklı tatlılar ya da tuzlu besinler tüketilebilir. 

Davranışsal stratejiler

1) Tv yahut telefon karşısında yemek yemeyin

Bu alışkanlık farkında olmadan fazla yemenize sebep olabilirler.

2) Küçük tabaklar kullanın ve yavaş yemek yiyin

Sağlıklı bir beynin doyma sinyalini alması 20 dakikadır, insülin direnci ya da şeker hastalığı olan bireylerde bu mühlet daha uzundur. Bu nedenle doyduğunuzu anlayabilmeniz için yemek yeme mühletini uzatmalısınız. 

3) Uyku sistemine dikkat edin
Yetersiz uyku iştah denetiminizi bozacaktır.