Bağırsak sıhhati için 5 mükemmel tam yağlı yiyecek

Dr. Saliha Mahmood Ahmed, 2017 yılında MasterChef UK yarışını kazanan ve 2019 yılında Observer Food Monthly tarafından ‘Yılın En Düzgün Yemek Kitabı’ mükafatını kazanan kitabın müellifidir.

Telegraph’ta yayınlanan köşe yazısında bağırsak sıhhatinin hayatının büyük bir kesimi olduğunu, on yıl evvel tıp okurken bağırsak mikrobiyomu hakkında bilgisi olmadığını, bağırsağın yalnızca besinleri emen bir organ olarak öğretildiğini söyleyen Ahmed, gastroenteroloji üzerine uzmanlaştıkça, paralel olarak bağırsak mikrobiyomunun çok dinamik bir yapıda olduğu ve beden üzerinde birçok tesiri olduğunu keşfettiğini tabir etti.

İşte Saliha Mahmood Ahmed’ın bağırsak sıhhati ile ilgili verdiği çok pahalı bilgiler ve tavsiye ettiği tam yağlı besinlerin listesi…

Beyin ve bağırsak ortasındaki kontağın mikroplar, sonlar ve hormonlar aracılığıyla gerçekleştiği ve bunun hastalıklar üzerindeki tesirlerinin keşfedilmesi keşfedildi. Bu keşif benim için gerçek bir dönüm noktasıydı. Ayrıyeten hastalarımı ve rahatsızlıklarını anlamak açısından gözlerimi açtı.

Bağırsak sıhhati hakkında konuşurken, öncelikle ince ve kalın bağırsağınızda yaşayan bakteriler, mantarlar ve mayalardan bahsediyoruz, lakin teknik olarak bağırsak ağzınızdan anüse kadar her şeydir.

Yüz trilyon yahut daha fazla bağırsak mikrobumuz ve bunlar topluca bağırsak mikrobiyomu olarak isimlendirilir. Ortalama 2 kg’dan fazla tartıya sahiptirler.

Görevleri ortasında bağırsak duvarını korumak, iltihabı önlemek, hudutlar, hormonlar ve bağışıklık sistemi aracılığıyla bedenimizin geri kalanıyla irtibat kurmaktır.

Mikrobiyomumuz bâtın bir organ olarak görülüyor zira bedenimizin ve sıhhatimizin değerli bir kesimidir.

Yediğiniz yiyecekler bu mikropların bileşimini tesirler. Araştırmalar, bağırsak mikrobiyomunun daha çeşitli olmasının, kilo alma, Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve hatta depresyon ve anksiyete riskini azalttığını göstermektedir. Bu nedenle yediklerimiz ve mikrobiyomumuzun kalitesi bedenimizin geri kalanını da etkileyebilir.

İşte bağırsak sıhhati için en sağlıklı beş tam yağlı yiyecek…

1. Tam yağlı yoğurt

Tam yağlı yoğurt, fermente süt eserlerini diyete dahil etmenin ve bağırsak sıhhatini beslemenin kusursuz bir yoludur. Fermente ve probiyotik bir besindir, yani yararlı mikroplarla doludur ve bağırsaklarımızdaki bakteri istikrarını düzgünleştirmek için çalışır. Ayrıyeten, tokluk hissi sağlayan çok ölçüde protein içerir

Sağlıklı bir yoğurt seçmek için, içerik listesine bakın ve yalnızca yoğurt, süt ve canlı kültür içeren bir yoğurt seçin.

Düşük yağlı yoğurt önermem. Yağ çıkarıldığında, yapıyı stabilize etmek için katkı hususu eklenmesi gerekir, bu da sıhhatimize ziyan verebilir. Misal halde, aromalı yoğurtlarda bağırsak sıhhatine ziyan verebilecek tatlandırıcılar ve katkı hususları içerir.

Sade yoğurda lezzet katmak için dondurulmuş meyveleri karıştırarak doğal ve ek katkı unsurları olmayan bir alternatif oluşturabilirsiniz.

2. Sızma zeytinyağı

Yemeklerimin birçoklarına çokça zeytinyağı gezdiririm. Zira yüksek yağ içeriğine karşın, bunlar sağlıklı yağlardır ve bedenimizde antioksidan misyonu gören polifenoller ve başka yararlı bileşenlerle doludur. Bu bileşenler bağırsak ve kalp sıhhatimiz için değerlidir.

Zeytinyağındaki antioksidanlar ve başka biyolojik etkin moleküller, bağırsak astarındaki hücrelere ziyan verebilecek özgür radikaller olarak isimlendirilen ziyanlı molekülleri nötralize eder.

Bağırsak duvarının bütünlüğü bozulduğunda, kronik düşük dereceli inflamasyon ortaya çıkar. Birçok bilim insanı, bu inflamasyonun şişkinlik ve karın rahatsızlığı üzere birçok bağırsak belirtisine yol açabileceğine inanıyor. Bu durum ‘Geçirgen bağırsak sendromu’ olarak isimlendirilir.

Ancak tariflerimde zeytinyağını yüksek sıcaklıklarda ısıtmayı tercih etmiyorum, zira bu, yağların parçalanmasına ve sıhhatimize ziyanlı olabilecek hususların oluşmasına neden olur.

3. Lor Peynir

Süzme peynirin popülerlik kazandığını görmek hoş. Birkaç yıl öncesine kadar kimse ilgilenmiyordu, lakin artık protein açısından varlıklı, uygun fiyatlı ve lezzetli olduğunu fark ettiler.

Fermente edilir ve bağırsak çeşitliliğini artıran canlı mikroplar – probiyotikler – içerebilir. Bu, bağırsak sıhhatimizi desteklemeye yardımcı olur. Konutumda her vakit bulunur.

4. Balık

Çok fazla somon ve uskumru pişiriyorum zira lezzetli olmalarının yanı sıra omega-3 yağ asitleriyle doludurlar.

Bu çeşit yağlar, daha düzgün kalp sıhhati ve bağırsak zarındaki iltihabın azalması ile daima olarak ilişkilendirilmiştir. Ayrıyeten hasarın tamiratı açısından da yardımcı olurlar.

Bazı çalışmalar, omega-3’lerin bağırsak mikrobiyomumuz için direkt yararlı olabileceğini öne sürmektedir. Keten tohumu ve chia tohumu üzere kimi bitki bazlı omega-3 yağ kaynakları da tariflerimde yer alır.

5. Ekşi Krema

Ekşi krema bir yemeğe lezzet katmak için olağanüstüdür, tıpkı vakitte hafif fermente edilmiş olup bağırsaktaki çeşitliliği artıran birtakım canlı mikroplar içerir. Tıpkı vakitte hafif ve lezzetlidir ve bir yemeğe ekşilik katar.

Mutfakta stoklamanız gereken bağırsak dostu yiyecekler…

İyi bakterileri besleyen liflerle dolu oldukları için, taze meyve ve sebzeler uygun bağırsak sıhhati için kıymetlidir ve süpermarketin bu reyonlarında çok vakit geçiririm.

Taze meyve ve sebzeler

Genellikle indirimli kısımdan önümüzdeki 24 saat içinde bozulacak eserleri bulur, bunları konutta doğrayıp dondururum.

Konserveler

Önceden pişirilmiş tahıllar, bir kurtarıcı olabilir. Kurutulmuş tahıllar satın almaktan daha kıymetli olsalar da, süratli bir öğün gerektiğinde başvurabileceğiniz bir şey olarak dolabınızda bulundurmanız yararlıdır. Ayrıyeten, mercimek, nohut ve baklagillerin konserveleri ve paketlerdeki kuruyemiş ve tohumlar her vakit stoklarımda bulunur.

Donmuş gıdalar

Donmuş bezelye, havuç, karnabahar, ıspanak, soğan ve meyveler bir zorunluluktur. Ayrıyeten, donmuş sarımsağın yemek yaparken çok vakit kazandırdığını ve çözülmesinin yalnızca birkaç dakika sürdüğünü fark ettim.